자존감 상승비법~! 거절이 힘들다면 연습하라

거절 훈련: 작은 부탁에도 ‘싫다’고 말해보기

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목차

1. 왜 거절이 어려울까?
2. 나에게 필요했던 이유
3. 첫 시도, 말 한마디가 이렇게 힘들 줄이야
4. 일주일간의 작은 거절 실험
5. 거절을 통해 배운 의외의 변화
6. 어려움과 한계
7. 꾸준히 실천하는 방법
8. 결론: ‘싫다’가 나를 지켜주는 순간
9. 요약 정리 + 실천 팁

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희망찬 나의 자존감~

 

1. 왜 거절이 어려울까?

“이것 좀 해줄래?”라는 부탁 앞에서 나는 늘 망설였다.
바빠도, 힘들어도, 결국 “네”라는 대답을 하고 있었다.

왜일까?
어릴 때부터 남에게 예의 바르게, 남을 도와야 좋은 사람이라는 가르침을 받았다. 거절은 이기적이고 차가운 행동처럼 느껴졌다. 그래서 늘 상대를 우선했고, 내 마음은 뒷전으로 밀려났다.

하지만 그 결과는?
나는 점점 지쳤다. 원하지 않는 부탁까지 떠안으면서 내 시간과 에너지를 잃었다. 결국 스스로를 존중하지 못하는 습관으로 이어졌다.

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2. 나에게 필요했던 이유

최근에 크게 깨달은 순간이 있었다. 회사에서 업무가 쏟아지고 있었는데, 동료가 “이 자료도 대신 좀 해줄래?”라고 했다. 내 일도 벅찼지만 결국 또 “알았어”라고 했다.

결과는 뻔했다. 야근, 피로, 그리고 자기혐오.
‘왜 나는 내 상황도 못 챙기고, 또 받아들였을까?’

그날 이후 결심했다. 작은 부탁부터라도 거절해보자. 거절은 나쁜 게 아니라, 내 경계를 지키는 법이니까.

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3. 첫 시도, 말 한마디가 이렇게 힘들 줄이야

처음 거절을 시도한 건 아주 작은 상황이었다. 친구가 갑자기 “오늘 저녁에 잠깐 나와줄래?”라고 했다. 평소 같으면 무조건 갔을 거다. 하지만 그날은 용기 내서 말했다.

“오늘은 좀 힘들어서 못 갈 것 같아.”

이 말 한마디를 꺼내는 데 심장이 두근거렸다. 친구가 실망할까 봐, 사이가 틀어질까 봐 걱정됐다. 하지만 의외로 친구는 “알았어, 다음에 보자”라며 담담하게 받아들였다.

그 순간 깨달았다. 내가 거절한다고 세상이 무너지지 않는다는 걸.

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4. 일주일간의 작은 거절 실험

나는 일주일 동안 작은 부탁을 거절하는 연습을 했다.

• 회사에서: “이거 네가 대신 정리해줄래?” → “지금 제 업무도 밀려서 어려울 것 같아요.”
• 가족에게: “오늘 저녁엔 네가 대신 장 좀 봐” → “오늘은 시간이 안 돼, 내일 갈게.”
• 지인에게: “이 책 빌려줄 수 있어?” → “미안, 이건 내가 계속 참고해야 해서 어렵겠다.”

처음엔 말할 때마다 긴장됐다. 하지만 계속 반복하면서 알게 됐다. 상대는 내가 생각했던 것만큼 크게 실망하지 않았다. 오히려 솔직하게 이유를 말하면 대부분 이해했다.

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5. 거절을 통해 배운 의외의 변화

이 실험을 하면서 몇 가지 의외의 변화를 경험했다.

1) 자기 존중감 상승

가장 크게 느낀 건 **“나도 내 선택을 존중한다”**는 감각이었다.
예전에는 거절하지 못해 스스로를 원망했지만, 이제는 내 입장을 지켰다는 사실만으로도 마음이 편했다.

2) 관계가 나빠지지 않았다

걱정과 달리 사람들은 생각보다 담담하게 받아들였다. 오히려 “네가 힘들면 말해도 된다”는 반응을 듣기도 했다. 관계는 거절로 무너지지 않았다. 오히려 더 솔직한 관계로 바뀌었다.

3) 시간과 에너지 회복

무리한 부탁을 덜 받아들이니, 내 시간과 에너지가 남았다. 그 여유는 자존감으로 이어졌다. “나는 내 삶을 조율할 수 있다”는 감각이 생겼다.

4) 불필요한 죄책감 감소

예전엔 거절하지 못하면 “왜 또 네 했을까”라는 후회가 쌓였다. 지금은 불필요한 죄책감이 줄었다. 대신 “오늘은 나를 지켰다”는 안도감이 남았다.

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6. 어려움과 한계

물론 쉬운 과정만은 아니었다.

1) 여전히 남는 불편함

거절을 해도 마음 한구석은 불편했다. 특히 가까운 사람이 부탁했을 때는 ‘내가 너무 차갑게 굴었나?’라는 생각이 따라왔다.

2) 사회적 시선

거절을 잘하면 ‘쿨하다’는 말을 듣기도 하지만, 어떤 사람은 “요즘 왜 이렇게 변했어?”라며 불편해했다. 한국 사회의 ‘무조건 예스’ 문화 속에서 경계를 지키는 건 아직 낯선 행동이었다.

3) 중요한 관계에서의 딜레마

상사, 고객, 가족처럼 중요한 관계에서는 거절이 더 어렵다. 이런 경우엔 ‘어떻게 말하느냐’가 관건이었다. 무작정 싫다고 하기보다, 상황을 설명하고 대안을 제시해야 했다.

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7. 꾸준히 실천하는 방법

• 작은 것부터 시작하기: 큰 부탁이 아니라, “오늘은 힘들어” 수준의 작은 거절부터 훈련하자.
• 이유를 덧붙이기: 단순히 “싫어”가 아니라, 정중히 상황을 설명하면 부담이 줄어든다.
• 경계 문장 만들기: “지금은 어려워” “다음에 도와줄게” 같은 문장을 미리 준비하면 순간에 당황하지 않는다.
• 거절 후 죄책감 줄이기: 거절은 이기심이 아니라 자기 존중이라는 걸 계속 상기하자.

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8. 결론: ‘싫다’가 나를 지켜주는 순간

거절은 관계를 끊는 말이 아니다. 오히려 진짜 나를 지키고, 상대와 더 솔직한 관계를 만드는 시작이다.

일주일간의 작은 실험을 통해 느낀 건 단순했다.
“싫다”라고 말하는 순간, 비로소 내가 나를 존중하기 시작한다는 것.

자존감은 결국, 나 자신과 맺은 관계에서 비롯된다. 작은 거절 하나가 나를 더 단단하게 만든다.

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9. 요약 정리 + 실천 팁

요약 정리

• 거절을 못 하면 자존감은 줄어든다.
• 작은 부탁부터 거절하는 실험은 자기 경계를 세우는 훈련이다.
• 변화: 자기 존중감 상승, 관계 악화 대신 솔직함 강화, 시간·에너지 회복, 죄책감 감소.
• 어려움: 불편함, 사회적 시선, 중요한 관계에서의 딜레마.
• 결론: 거절은 이기심이 아니라 자기 존중이다.

실천 팁

1. 작은 부탁부터 “오늘은 힘들어”라고 말하기.
2. 단순 거절보다 정중한 이유 덧붙이기.
3. 자주 쓸 수 있는 ‘거절 문장’을 미리 준비하기.
4. 거절 후 죄책감에 빠지지 말고, 나를 지켰다는 사실에 집중하기.